30kmの壁はガス欠が原因｜NG行動5選と正しいペース配分・給水タイミング【保存版】

結論：30km以降の失速は「ガス欠」が主因。レースペースより1kmあたり30〜40秒遅いペースで入り、15〜20分おきに水分と電解質を補給すれば、失速の確率は大きく下げられます。

「30kmを過ぎると急に足が動かなくなる」「給水はどのタイミングでとればいいのか分からない」——週末のロングランやフルマラソン本番でこの壁にぶつかっていませんか。この記事を読むと、30km以降に失速する人がやりがちなNG行動5選と、失速を防ぐ正しいペース配分・給水補給のタイミングが、目標レース別の具体的な数値でわかります。

なぜ30km以降に失速するのか？よくあるNG行動5選

30kmの壁の正体は、多くの場合「エネルギー不足（ガス欠）」です。以下のNG行動に当てはまっていないか、まずチェックしてください。

• NG1：ロング走をレースペースに近づけすぎる
  追い込みすぎて後半のスタミナを練習中に使い切ってしまいます。ロング走の目的は「その距離に体を慣らすこと」であり、追い込む練習ではありません。
• NG2：「喉が渇いたら飲む」という給水判断
  渇きを感じた時点で、体はすでに水分不足に陥っています。感覚に頼らず、時間を決めて機械的に飲むほうが安全です。
• NG3：水だけで電解質を補給しない
  汗で失われるナトリウムなどが不足し、けいれん・失速の原因になります。水だけでは体内の電解質バランスが乱れるため、スポーツドリンクなど電解質を含む飲料を必ず併用しましょう。
• NG4：給水ポイントを立ち止まらず駆け抜ける
  一口二口で終わり、必要量を摂りきれていません。数秒歩いてでも100〜150mlをしっかり飲み切る意識を持ちましょう。
• NG5：練習で30km以上を走った経験がない
  距離への耐性がないまま本番を迎えてしまいます。森田コーチ自身、箱根駅伝2区・3区を走っていた頃から「距離走で30km走った後に2.195kmをレースペースで走る」練習を取り入れ、本番での距離耐性をつくっていました。本番前に最低1回は30km以上を走り切っておくことが重要です。

正しいペース配分｜目標レース別ロング走の距離とペース設定

ロング走はレースペースより1kmあたり30〜40秒遅いペースで十分です。追い込む練習ではなく、距離に体を慣らすための練習だと捉えましょう。

例えばサブ4（レースペース約5分41秒/km）が目標なら、ロング走は6分11秒〜6分21秒/km程度が目安です。ロング走だけを繰り返してもレースペースでは走れないため、インターバル走やペース走との組み合わせも欠かせません。

給水・電解質補給の正しいタイミング

「喉が渇いたら飲む」ではすでに手遅れです。時間を決めて機械的に補給する習慣をつけましょう。

よくある質問

ロングラン中の給水は何分おきが正解？

15〜20分おきに100〜150mlを、電解質を含む飲料で補給するのが目安です。感覚に頼らず時間で管理することが失速防止の鍵です。

30kmの壁を感じたら、その場で止まるべき？

立ち止まる必要はありません。ペースを落として体をフラットな状態に戻し、エネルギー・電解質を補給しながら次の給水ポイントまで刻みましょう。

ロング走は毎週やるべき？

週1回で十分です。ロング走だけを増やしても効果は限定的で、インターバル走やペース走との組み合わせがあってはじめてレースペースでの完走力が身につきます。

本番が近いのに30km以上を走った経験がない場合は？

追い込み練習は遅くとも本番の10日前までに終えるのが原則です。時間が許すなら本番2〜3週間前までに1回、レースペース+30〜40秒/kmで30km走を入れ、距離への耐性をつけておきましょう。

まとめ

30km以降の失速は、才能や根性の問題ではなく「ガス欠」という具体的な原因によるものです。NG行動5選を避け、目標レース別のペース配分と15〜20分おきの給水・電解質補給を徹底すれば、後半の失速確率は着実に下げられます。次のロングランから、ぜひ今日紹介した数値を意識してみてください。

この記事の監修：森田歩希（箱根駅伝2区区間賞・3区当時区間新記録・総合優勝2回・青山学院大学時代主将）。Sterling Squadで元プロランナーとフィジカルコーチがタッグを組み、専門性の高いランニング指導を行っています。