サブ3のインターバル3つの型と設定ペース表｜埼玉の陸上クラブが解説

「インターバルを毎週頑張っているのに、30km以降でペースが落ちる」。その原因は、努力不足ではなく型の選び方かもしれません。この記事を読むと、サブ3に向けたインターバルの3つの型と設定ペース、自分の失速タイプに合う型の選び方がわかります。青学OB・箱根駅伝2区区間賞ランナーの森田歩希が、練習の組み立ての考え方から解説します。

結論：乳酸閾値を上げるなら、全力で追い込むより「ペース・本数・つなぎ」を型にはめ、週1〜2回を淡々と積み重ねましょう。

なぜインターバルが効かないのか？よくある3つの間違い

乳酸閾値（LT）とは、乳酸がたまり始め、急に呼吸がきつくなるペースの境目のことです。ここが上がると、サブ3ペース（1km4分15秒前後）を保ちやすくなります。ただし、次の間違いがあると効果を逃します。

• 頻度が多すぎる：疲労が抜けず、質が落ちる
• ペースが遅すぎる：レースペースに届かず、狙いの刺激が入らない
• 速すぎる：後半にバテて、リカバリーも長引く

インターバルの最重要ポイントは「形になる練習」を意識すること。速すぎてバテバテになるのも、遅すぎてレースペースに届かないのも、どちらも狙いから外れています。
— 森田 歩希コーチ（青学OB・箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）

サブ3へ乳酸閾値を上げるインターバル3つの型【設定ペース表】

サブ3ペース（4分15秒/km）を基準にした設定例です。ペースは今の実力に合わせて±5秒程度で調整してください。

①ロング型：全本を同じタイムでそろえる

ハーフマラソンのレースペースに近い強度です。最後の1本で「あと1本いけそう」と感じるくらいが適正です。

②ショート型：5〜6本目に一番いい動きを出す

10kmのレースペースで走ります。つなぎを短くして心拍を下げきらず、1本目は速く入りすぎないようにしましょう。

③複合型：疲れた脚でペースを上げる

レースペースより15〜20秒遅いペース走のあと、1000m×2本でペースを上げます。マラソン後半に粘る感覚をつかむための型です。

どの型から始める？失速タイプ別の選び方3パターン

• ハーフの中盤からペースが落ちる：①ロング型
• サブ3ペースに余裕がなく、スピードも不足している：②ショート型
• 30km以降に脚が止まる：③複合型

ただし、30km以降の失速はインターバルだけでは解決しません。エネルギーを定期的に補給できているか、練習で30km以上を走れているかも先に確認しましょう。

3つの型を1週間にどう組む？強弱の黄金比1.5：0.5：1

ポイント練習が週3回なら、インターバル1.5回・ペース走0.5回・ロング走1回の割合が基本です。2週間単位の具体例は黄金比1.5:0.5:1の2週間メニュー表で紹介しています。

• 鍛錬期：①ロング型を軸に、②ショート型は2週に1回
• レース6〜8週前：③複合型を入れる
• レース前：追い込みは遅くとも10日前までに終える

「ハードにやればやるほど強くなる」は誤解です。大事なのは練習の組み立て、つまり強弱。ジョグも「今日は何のためのジョグか」を決めて走ることで、ポイント練習の質が変わります。
— 森田 歩希コーチ（青学OB・箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）

サブ3のインターバルでよくある質問3つ

Q. インターバルは週に何回必要ですか？

A. 週1〜2回が目安です。増やすより、1回ごとの質を保つことを優先しましょう。

Q. サブ3以外の目標でも使えますか？

A. 使えます。①はハーフ、②は10kmの自分のレースペースを基準にし、③のペース走はマラソンのレースペースより15〜20秒遅く設定します。

Q. 疲れて設定ペースで走れない日は？

A. 無理に本数をこなさず、その日は軽い内容に切り替えましょう。疲れた状態で頑張っても効果は薄くなります。歩いて痛みがある場合は休んでください。

まとめ：今週は型を1つ決めて走ろう

まずは自分の失速タイプに合う型を1つ選び、ペースをそろえて走ってみてください。最適なペースや本数は、体と生活によって一人ひとり違います。正しい方向の努力を、一緒に積み上げていきましょう。