サブ3.5のペース走とロング走の組み方3原則｜箱根2区区間賞コーチが解説

「毎週日曜に30km走っているのに、サブ3.5まであと3分が縮まらない」。そんな悩みを持つ市民ランナーはとても多いです。この記事を読めば、サブ3.5に必要なペース走とロング走のペース・距離・組み合わせ方が、2週間分の練習例つきでわかります。

結論から言うと、押さえるのは①ペース走は「レースペース＋15〜20秒」②ロング走は「＋30〜40秒」で30km以上 ③日曜は2種類を交互に入れ、平日と強弱をつけるの3つだけです。青学OB・箱根駅伝2区区間賞ランナーで、Sterling Squadで市民ランナーを直接指導している森田歩希コーチの考え方をもとに解説します。

なぜ日曜に頑張ってもサブ3.5に届かないのか？よくある3つの原因

• 毎回「なんとなくの距離走」になっている：ペースも目的も決めていないため、刺激が中途半端になる
• ペース走を追い込みすぎている：リズムを掴むための練習を、レース並みの強度で走ってしまう
• ロング走だけで安心している：長く走るだけでは、レースペースで押し切る力は身につかない

3つに共通する問題は、「頑張る量」は足りているのに「練習の組み立て」が足りていないことです。

ハードにやればやるほど強くなる、というのは誤解です。休まないといけないわけでも、ハードにやらないといけないわけでもない。しっかりと強弱を持って練習することが重要です。
— 森田 歩希コーチ（青学OB・箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）

原則1：ペース走は「レースペース＋15〜20秒」でリズムを掴む

ペース走（テンポ走）とは、一定のペースで走り続け、レースの「中間走」を体に覚えさせる練習です。サブ3.5のレースペースは1kmあたり約4分58秒なので、ペース走は5分13秒〜5分18秒が目安です。

• 距離：10〜16kmから始める
• 感覚：「もう少し速く走れる」余裕を残して終える
• NG：後半にペースを上げてタイムトライアルにしてしまうこと

ペース走は追い込むための練習ではなく、力まずに同じリズムで刻む力を身につけるための練習です。ここで余裕を残せると、レース本番の前半で突っ込みすぎることも減ります。

原則2：ロング走は「レースペース＋30〜40秒」で30km以上走る

ロング走とは、レースペースよりゆっくりしたペースで長い距離を走り、最後まで動く脚と補給の感覚をつくる練習です。フルマラソンに向けては30〜40kmが目安で、サブ3.5なら5分28秒〜5分38秒で十分です。

• 序盤〜鍛錬期：ペースを守って30kmを走り切ることを優先する
• 仕上げの時期：30km走ったあと、残り2.195kmをレースペースで走り、30km以降の失速に備える
• 補給：本番で使うジェルや給水のタイミングを、ここで試しておく

ただし、ロング走だけをやっていてもレースペースで走れるようにはなりません。ペース走やインターバル走と組み合わせて、はじめてレースペースで押し切る力になります。

目標タイム別｜ペース走・ロング走のペース早見表

目標	レースペース	ペース走 （＋15〜20秒）	ロング走 （＋30〜40秒）
サブ4	約5分41秒/km	5分56秒〜6分01秒	6分11秒〜6分21秒
サブ3.5	約4分58秒/km	5分13秒〜5分18秒	5分28秒〜5分38秒
サブ3	約4分16秒/km	4分31秒〜4分36秒	4分46秒〜4分56秒

※レースペースは目標タイム÷42.195kmで算出（秒以下は四捨五入）。暑い日や起伏の多いコースでは、5〜10秒遅くして構いません。

原則3：日曜は2種類を交互に入れ、平日と強弱をつける

森田コーチが勧めるポイント練習の割合（週3回の場合）は、インターバル1.5回・ペース走0.5回・距離走1回です。ペース走は「2週に1回」で十分なので、日曜はロング走の週とペース走の週を交互に入れると無理なく回せます。

2週間の練習例（サブ3.5・週6日走る場合）

曜日	1週目（ロング走の週）	2週目（ペース走の週）
月	完全休養	完全休養
火	ジョグ（疲労を抜く）	ジョグ（疲労を抜く）
水	インターバル（1000m×5本など）	インターバル
木	ジョグ	ジョグ
金	ジョグ＋流し	インターバル（短め）
土	ジョグ（短め）	ジョグ90分（距離を補う）
日	ロング走 30km（5分28〜38秒）	ペース走 12〜16km（5分13〜18秒）

大事なのは、日曜の前後をジョグにして「強い日」と「弱い日」をはっきり分けることです。ジョグもただの消化ではなく、「疲労を抜くため」「リズムを整えるため」と目的を決めて走りましょう。森田コーチは、サブ4・サブ3.5・サブ3のどのレベルの人にも「JOGを毎回目的を明確にしてやる」ことを共通のアドバイスにしています。

サブ3.5を目指す人のよくある質問（FAQ）

Q1. ペース走とロング走は、どちらを優先すべきですか？

フルマラソンが目標なら、ロング走が週1回の土台です。ペース走は2週に1回で十分です。日曜にロング走を入れられない週だけ、ペース走に置き換える形でも構いません。

Q2. ロング走で設定ペースより速く走れてしまいます。上げてもいいですか？

基本は上げないでください。ロング走の目的は脚づくりと補給の練習で、速く走ると回復が遅れ、平日のインターバルの質が落ちます。上げるのは、仕上げの時期にラスト2.195kmだけです。

Q3. 30km走れる体力がまだありません。

20kmから始め、2〜3週ごとに3〜5kmずつ伸ばしましょう。距離を伸ばす週はペースをさらに5〜10秒遅くしても問題ありません。

Q4. ネットにあるトップ選手のメニューを真似してもいいですか？

おすすめしません。体のつくり・今の実力・生活リズムによって合うメニューは変わります。メニューをそのまま真似るより、自分の状態を見てくれる指導者と努力の方向を決めるほうが、記録への近道です。

まとめ：日曜の「中身」を変えれば、サブ3.5は近づく

• ペース走は5分13〜18秒で、追い込まずにリズムを掴む
• ロング走は5分28〜38秒で30km以上。仕上げはラストをレースペースで
• 日曜は2種類を交互に入れ、平日のジョグで強弱をつける

走る量を増やす前に、まずは今週の日曜を「何のための練習か」決めてから走ってみてください。それだけで、同じ30kmでも得られるものが変わります。あと数分の壁は、練習の組み立てで越えられます。